пятница, 8 ноября 2013 г.

Есть ли после шести или не есть?

Раньше крылатое выражение "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" считалось непререкаемой истиной в диетологии. Сейчас отношение к вечернему приему пищи в корне изменилось: отказ от последней в течение дня трапезы считают не эффективным с точки зрения похудения и небезопасным для здоровья.
Почему гастроэнтерологи против?
Чтобы понять их аргументы, вспомним, как осуществляется процесс пищеварения. Мы съели кусочек пищи, мозг дает организму команду запустить процесс пищеварения. Во рту появляется слюна для смачивания измельченной зубами пищи, чтобы ее легче было проглотить. Печень выделяет желчь, которая скапливается в желчном пузыре, затем поступает в кишечник. Кроме желчи в пищеварении участвуют слюна, желудочный сок, сок поджелудочной железы, кишечный сок, микрофлора кишечника. Все они активно обрабатывают пищевой комок, который движется по пищеварительному тракту. Задача - выделить из пищи и усвоить необходимые питательные вещества для получения энергии, для обновления тканей и целых органов, для осуществления огромного количества биохимических и физиологических процессов в организме (синтез и активность ферментов, гормонов и т.п.).
Если человек ест каждые 2-3 часа, то, сокращаясь, желчный пузырь выделяет нужное количество желчи на переваривание еды и снова заполняется свежей порцией желчи. А если процесс происходит, а пища всё так и не поступает внутрь? Поужинал человек в 6 вечера, а позавтракал в 7-8 утра, или вообще не позавтракал? Перерыв между приемами пищи в лучшем случае составляет 13-14 часов. В результате желчь, накапливаясь, сгущается и концентрируется, а потом вполне способна затвердеть и превратиться в... камень. То есть, если сознательно и регулярно пропускать ужин, желчнокаменная болезнь гарантирована.
В желудке соляная кислота вырабатывается, а переваривать ей нечего. Тогда кислота начинает разъедать стенки желудка, вызывая воспалительный процесс и даже образование язв.
Ферменты поджелудочной железы также остаются без работы, что может привести к панкреатиту и даже диабету 2 типа.
Печень не может находится длительно без питательных веществ. При таком перерыве - 13-14 часов - она начинает использовать для питания белок из своих собственных небольших запасов. А если она еще не получает из пищи очень важные вещества - эссенциальные фосфолипиды (например, лецитин), то клетки печени - гепатоциты - остаются без строительного материала. В итоге ткани печени постепенно заменяются жировыми.
Кишечник тоже под ударом. Если перерыв между приемами пищи значителен, могут легко возникнуть запоры.
А почему же не стройнеется, если не есть после 6?
Для начала надо разобраться с режимом дня в целом. Если вы ложитесь спать в 21.00, то рекомендации не есть после 6 - оправданы. Если же вы активно бодрствуете до 24.00 и позже, а встаете после 9 часов утра, то прием пищи после 6 - это физиологическая потребность организма.
Допустим, у вас второй вариант. Что происходит, если такой человек поест в 6 вечера последний раз за день? Ближе ко сну он обязательно проголодается. Голод всегда опасен срывом. Это значит, что велика вероятность, что он наестся ближе к ночи и - как назло - высококалорийной и тяжелой пищей. К несчастью, такой срыв приведет к выработке инсулина, причем в больших количествах, а если вырабатывается инсулин, то незадействованные для получения энергии и других целей углеводы и белки перейдут в жировые отложения. Это понятно, потому что ближе к вечеру и ночи организму не нужно столько энергии, сколько в первой половине дня. После 17-18 часов наше тело переходит в режим "сохранения энергии", оно запасается энергией, чтобы пережить ночь, во время которой питательные вещества не поступают в организм. Именно поэтому ужин и последний прием пищи должны быть легкими, чтобы в организм не поступало лишних веществ, которые обязательно будут отложены в стратегические запасники энергии - жиры. О легком ужине - чуть ниже.
Еще одна проблема как последствие вечернего срыва и обжорства: перевозбуждение нервной системы, что может привести к проблемам со сном - бессоннице, частым пробуждениям. Это грозит нарушением ритма выработки гормонов, отвечающих за стройную фигуру: уровень лептина, гормона сытости, снижается, а грелина, гормона голода, повышается. Понятно, почему так часто слышны жалобы: я всё время хочу есть!
Другая крайность отсутствия еды после 6 - плотный ужин. Самый распространенный режим питания в современном занятом мире - отсутствие полноценного завтрака (чашка кофе или вообще - ничто), кое-какой обед, но зато обильный ужин. Такое питание в течение нескольких лет способно значительно ухудшить здоровье и подарить лишние килограммы. Это понятно: питаясь так, мы делаем ВСЁ вопреки законам пищеварения нашего организма. У всех людей, имеющих лишний вес или даже страдающих от ожирения, есть те или иные нарушения в работе ЖКТ.

Итак, исходя из выше сказанного, находим золотую середину. Можно поесть за 2-2,5 часа до сна, но легкую пищу, лучше всего подходят натуральные кисломолочные продукты (натуральный йогурт, простокваша, ряженка). А если добавить туда отрубей или целый комплекс клетчатки, мы еще и улучшим перистальтику кишечника, устраним лишний сахар и холестерин, а также поспособствуем детоксикации (очищению) организма.
Сам ужин до указанного выше вечернего перекуса должен быть легким. Если животный белок, то небольшое количество птицы или рыбы с достаточным количеством клетчатки (овощи, зелень). Идеальный вариант, если в вечернее меню будет включен растительный белок: зеленая стручковая фасоль, легкие бобовые (нут, чечевица). Кроме поставщика важного для организма растительного белка, бобовые богаты клетчаткой. Возможен белковый омлет с овощами (особенно хорош для тех, кто следит за своей фигурой и расстается с лишними килограммами). Фрукты и продукты, богатые углеводами, особенно быстро усваиваемыми, лучше употреблять в пищу до 16.00.
Таким образом, ответ на вопрос "Есть ли после 6?" однозначен: "Да, есть!"
(в статье использованы материалы журнала "Худеем правильно")